Задача № 1: приобрести или одолжить тонометр на месяц (если нет).

Артериальная гипертензия — одна из главных причин смертности не только в России, но и во всём мире. Существует гипотеза о том, что атеросклероз связан с артериальной гипертензией, поэтому контроль артериального давления и его нормализация являются первоочередными задачами для каждого человека.

При выборе тонометра обратите внимание на размер манжеты. Если манжета не подходит по размеру, тонометр может показывать результаты, которые значительно отличаются от реальных — в большую или меньшую сторону. Поэтому лучше приобрести тонометр в аптеке и попросить провизора помочь вам с выбором.

Задача № 2: заполнить дневник самоконтроля артериального давления.

Давление нужно измерять утром, после туалета, до приёма пищи и лекарств, а также вечером перед сном. За полчаса до измерения давления не употребляйте пищу, кофе и калорийные напитки, не занимайтесь физической активностью и не нервничайте.

Давление измеряйте трижды с перерывом в одну минуту на каждой руке. Если давление при первом измерении значительно отличается от последующих, то это показание следует исключить из дневника.

Обратите внимание, что во время измерения давления нельзя разговаривать и двигаться.

Дневник самоконтроля артериального давления необходимо вести как минимум в течение двух недель.

Это образец заполнения дневника самоконтроля артериального давления.

Задача № 3: купить фитнес браслет или фитнес-трекер (если нет).

Физическая активность — это один из лучших способов улучшить своё здоровье. Чтобы контролировать необходимый уровень физической активности и следить за изменениями в своём здоровье, нам нужен специальный инструмент.

Выбирайте фитнес-браслет или фитнес-трекер, который сможет более или менее точно отслеживать вашу физическую активность и качество сна.

Задача № 4: зафиксировать начальные физические показатели.

Чтобы оценить свои результаты в будущем, нам нужно знать, с чего мы начали. Поэтому запишите следующие показатели:

• обхват груди — __________ см;
• обхват талии — __________ см;
• объём бицепса в расслабленном состоянии — __________ см;
• вес — __________ кг.

Задача № 5: пройти диспансеризацию по системе обязательного медицинского страхования (ОМС)

Обратите внимание, диспансеризация проводится бесплатно, а в соответствии со статьей 185.1 Трудового кодекса, для прохождения диспансеризации работодатель обязан предоставить вам выходные дни: 1 день в три года — для работников в возрасте до 39 лет; 1 день ежегодно — для работников в возрасте от 40 лет; 2 дня ежегодно — для предпенсионеров и работающих пенсионеров.

Чтобы обследование было максимально полным, рекомендую изучить приложения № 1 (для мужчин) или № 2 (для женщин) к приказу Министерства здравоохранения Российской Федерации от 27.04.2021 N 404н и выписать все необходимые исследования и анализы, которые вам нужно пройти в зависимости от вашего возраста.

Задача № 6: сдать кровь на анализы

Выше мы определили отправную точку нашего физического состояния. Теперь же мы с вами зафиксируем начальную позицию нашего здоровья.

Обратите внимание, что некоторые анализы можно сдать в рамках обязательного медицинского страхования (ОМС). Для этого вам понадобится направление от терапевта. Однако большинство важных анализов либо не входят в ОМС, либо требуют длительного процесса получения направления.

Итого сдаем:

• Клинический анализ крови: общий анализ, лейкоцитарная формула, СОЭ
• Аполипопротеин А1
• Аполипопротеин В
• Липопротеин (a)
• СРБ высокочувствительный (кардиориск)
• Инсулин
• Мочевая кислота (в крови)

Если вы мужчина, сдайте мужские половые гормоны:

• Тестостерон
• Тестостерон свободный
• ГСПГ (глобулин, связывающий половые гормоны)
• ФСГ (фолликулостимулирующий гормон)
• Альбумин
• ЛГ (лютеинизирующий гормон)

Тестостерон лучше сдавать в районе 11 часов, когда его утренний уровень снижается до нормального, с которым мы обычно живем.

Если вы женщина, сдайте следующие половые гормоны:

• ЛГ (лютеинизирующий гормон)
• ФСГ (фолликулостимулирующий гормон)
• Эстрадиол
• Пролактина
• Тестостерона
• ДЭГА-С
• ТТГ
• Т4
• Прогестерон

Женские половые гормоны сдаются с пятого по седьмой день цикла (иногда с третьего по пятый), а прогестерон сдают с двадцатого по двадцать третий день.

Чтобы результаты анализа были точными, важно правильно подготовиться к процедуре. Вот основные рекомендации:

• Сдавайте кровь строго натощак. Последний приём пищи должен быть не менее чем за 12 часов до процедуры. В это время можно пить только воду.
• За 2 дня до исследования исключите из рациона жирное, жареное и алкоголь.
• За 3 дня до обследования воздержитесь от физических нагрузок, в том числе от тренировок.

Если вы сдаёте венозную кровь, то перед процедурой необходимо отдохнуть в приёмной 10–15 минут, чтобы успокоиться и прийти в себя после физических нагрузок.

Если вы принимаете лекарственные препараты, особенно антибактериальные или химиотерапевтические, то сдавайте кровь до начала их приёма или не ранее чем через 10–14 дней после отмены.

Задача № 7: сделать триплекс сосудов головы и шеи

Триплексное сканирование сосудов головы и шеи поможет выявить возможные закупорки и снижение проходимости магистральных сосудов.

Чисто гипотетически триплекс (УЗИ) можно сделать и по ОМС, но, к примеру, в Калининграде для этого нужно отстоять в очереди полгода, а потом врач может заболеть и придется начинать все с начала. Поэтому рекомендую сразу записаться в частную клинику и не затягивать.

Процедура абсолютно безопасна и безболезненна, длится около 60 минут и не требует специальной подготовки, за исключением некоторых случаев, когда может потребоваться соблюдение диеты перед исследованием брюшной полости.

Задача № 8: проконсультироваться у лечащего врача

Прежде чем вносить изменения в свою жизнь, важно проконсультироваться с врачом. Убедитесь, что эти изменения безопасны и принесут пользу вашему здоровью.

Для консультации вам понадобятся:

• дневник самоконтроля артериального давления;
• результаты анализов и рекомендации по итогам диспансеризации;
• дополнительные анализы, сделанные в частной клинике;
• результаты триплекса.

Сначала рекомендую обратиться к терапевту в поликлинике по ОМС, а затем — к терапевту в частной клинике. Если рекомендации врачей различаются, проконсультируйтесь с третьим специалистом. К сожалению, медицине не относится к точным наукам, поэтому результаты всегда зависят от квалификации врача.

Задача № 9: придерживаться здоровой диеты в течение 60 дней

Эти рекомендации основаны на рекомендациях Роспотребнадзора и, с моей точки зрения, представляют собой пример здорового рациона, подходящего практически для всех. Однако если у вас есть сомнения, рекомендую обсудить эти рекомендации с вашим врачом.

Вот основные рекомендации:

1. Увеличьте ежедневное потребление белка до верхней границы нормы: от 65 до 117 граммов в день для мужчин и от 58 до 87 граммов в день для женщин. Важно помнить, что белки — это не только мясо. Например, в 100 граммах куриной грудки всего 23 грамма белка, поэтому для получения 117 граммов белка вам потребуется около 500 граммов куриной грудки. В то же время, в 100 граммах свиной шеи содержится всего 14 граммов белка, поэтому для достижения 117 граммов белка вам понадобится около 835 граммов свиной шеи. Однако стоит учесть, что в 100 граммах свинины содержится 354 калории, и если вы съедите 835 граммов, то получите 2955 калорий, что превышает норму для большинства людей. Говядина (стейк «Классик» из говядины) содержит чуть больше белка (16 граммов) и меньше калорий (230), но если учесть цену, то курица всё же остаётся оптимальным выбором.
2. Увеличьте ежедневное потребление клетчатки до 30 граммов. Продукты, богатые клетчаткой: пшеничные отруби, льняное семя, горох, булгур, нут, чечевица, овсянка, гречка, капуста, яблоки, фасоль и морковь.
3. Исключите из рациона продукты, содержащие сахар, фруктозу и растительные масла.
4. Ограничьте потребление соли до разумного минимума — не более одной чайной ложки (5 граммов) в день, включая соль, содержащуюся во всех продуктах.
5. Добавьте в свой рацион оливковое масло, рыбий жир и продукты с высоким содержанием селена.

Задача № 10: улучшить качество сна в течение 60 дней.

Чтобы достичь этой цели, нужно спать от 7 до 9 часов в сутки. Важно ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. В первые и последние часы сна наш организм восстанавливается физически и психически, поэтому они особенно важны.

Чтобы отслеживать качество своего сна, можно использовать фитнес-трекер.

Задача № 11: увеличить физическую активность.

Научные исследования показывают, что для поддержания здоровья и физической формы достаточно проходить от 4,5 до 7,5 тысяч шагов в день. При этом, короткие, но интенсивные прогулки могут быть более эффективными, чем длительные, но медленные.

Важно сосредоточиться не столько на количестве шагов, сколько на их качестве и интенсивности. Врачи говорят, что регулярная физическая активность, даже в небольших количествах, может значительно улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Задача № 12: через 30 дней сдать и записать промежуточные анализы.

Запишите с чего начали и чего достигли.

Задача № 13: проконсультироваться у лечащего врача

Важно убедиться, что вы можете продолжать высыпаться, правильно питаться и быть достаточно физически активным — то есть вести здоровый образ жизни.

Задача № 14: зафиксировать промежуточные физические показатели:

Запишите с чего начали и чего достигли.

Задача № 15: сдать итоговые анализы через 60 дней после сдачи первоначальных анализов.

Запишите с чего начали и чего достигли.

Задача № 16: зафиксировать итоговые физические показатели:

Запишите с чего начали и чего достигли.

Задача № 17: получить итоговые рекомендации врача

Задача № 18: поделиться тем, как изменилась ваша жизнь за эти два месяца и каких результатов вы смогли достичь.

ВАЖНО!

Ни что в тексте выше не является медицинской рекомендацией, поэтому пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом, астрологом, специалистом по уходу за домашними животными, инструктором по йоге, прежде чем что-то внедрять в свою жизнь. Никогда не берите ответственность на себя. Пожалуйста переложить её на кого-то другого, потому что вы не несёте ответственность, потому что все они несут ответственность за ваше здоровье.